Debriss
Мес†ный
- Регистрация
- 8 Ноя 2016
- Сообщения
- 316
- Репутация
- 6
- Реакции
- 927
Внутренний диалог — понятие в психологии, описывающее процесс непрерывного внутреннего общения человека с самим собой. Одним из элементов, который обеспечивает диалоги самосознания, является рефлексия — обращение внимания субъекта на своё собственное состояние и опыт. Внутренний диалог — результат присутствия внутри сознания сразу нескольких субъектов общения. Внутренний диалог может быть объяснён как взаимодействие разных эго-состояний (внутреннего ребёнка, внутреннего взрослого и внутреннего родителя).
Термин используется в эзотерических учениях, в том числе в книгах Карлоса Кастанеды. Согласно учению Кастанеды внутренний диалог является инструментом, с помощью которого человек создаёт и фиксирует свою картину мира, что делает его невосприимчивым или слабо восприимчивым к новой информации. Остановка внутреннего диалога является одной из основных задач магии, достижение которой необходимо для изменения картины мира и получения шаманских знаний.
Сущность человека устроена таким образом, что он не может не говорить с самим собой. Но говорит он только внутри, не производя мысли вслух.
Для того чтобы получить возможность воспринимать самые слабые сигналы, нужно научиться останавливать свой внутренний диалог по своему желанию. Принято считать, что на начальных этапах развития ментальных способностей, сознание и весь организм плохо подготовлены, а взаимодействие с тонкими материями идёт на пороге чувствительности аппарата восприятия.
Именно поэтому внутри своего сознания важно молчать.
Человек, не научившийся внутреннему молчанию, взявшись за сложные практики, обрекает себя на неудачи.
Не воспринимайте внутренний диалог как что-то плохое. Нож не только используют для убийства, в умелых руках, это хороший инструмент для приготовления пищи или резки по дереву и так далее...
Внутренний диалог — это неотделимая часть человека и она во многих ситуациях полезна. Внутренний диалог помогает найти множество вариантов решения проблемы, даёт нам возможность рассуждать, создаёт чувство заинтересованности и поиска чего-то нового и многое другое. Вам нужно научиться останавливать внутренний диалог в те моменты, когда он не нужен и запускать его, когда необходим. Свободный поток размышлений очень часто уводит нас в сторону худших ожиданий и представлений. Слишком уж часто в моменты, когда заняты руки, разум занимается перемалыванием несуществующих проблем.
Порой внутренний диалог бывает полезен. Ведь он неустанно занимается поиском ответов. Он помогает находить различные варианты решения проблем и задач. Но чаще болтовня разума мешает сосредоточится. Например, после тяжёлого трудового дня разум ещё долго сконцентрирован на уже решённых задачах. И бывает трудно переключится на что-то другое, не связанное с работой. Или перед сном, когда мы ложимся в постель с твёрдым намерением быстро уснуть, а разум начинает вспоминать, анализировать и повторять события прошедшего дня. И мы ещё долго не можем уснуть, прокручивая в голове эту мыслемешалку по несколько раз.
Далее выложены 84 техники остановки внутреннего диалога, список которых в дальнейшем будет пополняться. Заглядывайте иногда за обновлениями или пишите в комментариях свои техники и пополнения.
1. Чётко представьте в уме озеро со спокойной и гладкой поверхностью, постарайтесь как можно чётче представить себе это. Представьте, что мысли возникающие в голове способствуют появлению ряби на поверхности или небольших волн. Чем дольше мысль находится в голове, тем сильнее волны. Старайтесь как можно чётче представить себе это. Можете для реалистичности попробовать представить шум волн. Дождитесь, пока ветер стихнет, вода успокоится... И снова — в спокойной, чистой глади озера отражается ясное голубое небо...
2. Представить чёрный круг (шар) в центре некого виртуального пространства. Установить взаимосвязь этого круга и мыслей. Расположение круга в центре означает отсутствие мыслей, это его первоначальное, уравновешенное состояние. При возникновении каких-либо мыслей вы представляете, как круг смещается со своего отцентрированного места, как-бы расстраивается. Чем ярче и сильнее мысль, тем смещение больше, при незаметных поверхностных мыслях, круг слабо вибрирует. Ваша задача — настроить круг, добиться его неподвижного состояния.
3. Представьте в уме большой белый экран, примерно как в кинотеатре, и постарайтесь удержать этот образ в голове. Старайтесь представить это себе как можно чётче. Когда у вас получилось удерживать чёткий образ экрана в голове, начните медленно перемещать свой взгляд по нему, сначала от одного угла до другого, затем просто хаотически перемещать взгляд.
4. Идя по улице или в метро, начинайте один за другим загибать и разгибать пальцы руки (скажем, левой). Не думать ни о чём другом. Внутренний диалог моментально останавливается. Конечно, на первых порах неизбежно в голову всё равно будут лезть мотивы песенок и т.д., но очень редко, а потом пройдёт и это. Не то чтобы следует концентрироваться на этом действии — это только отвлечёт вас от важных моментов и действий. Надо постараться сделать так, чтобы за сгибанием и разгибанием пальцев следило некое «второе внимание». При описании словами это всё может выглядеть сложно, но на самом деле ничего проще нет. Десять минут этого упражнения обеспечивают как минимум полчаса внутреннего безмолвия даже после прекращения.
5. Остановка внутреннего диалога путём подмены: вместо слов сосредоточиться на образах и ощущениях. Не проговаривать что-то, а прочувствовать. Это получается как бы думанием цельными кусками ощущений. Умственная активность остаётся, но она приобретает иное качество. В самом деле, это состояние обычно естественным образом возникает в моменты сосредоточенности.
6. Часто бывает так, что в голове застревает какая-нибудь надоедливая мелодия или припев какой-нибудь популярной песни, от которого никак невозможно избавиться. Понаблюдав за этой музыкой, заметьте, что обычно звучит только какой-нибудь небольшой отрывок песни. В самом конце отрывка происходит перескок на начало этого отрывка. И так по бесконечному циклу, эта мелодия очень долго может доставать. А так как она является тоже внутренним диалогом, то её тоже имеет смысл останавливать. Идея в том, чтобы сократить этот самый отрывок песни до минимального размера. В пределе, до двух звуков какого-нибудь слова. И повторять эти два звука с тем же ритмом. Как оказывается, разум легко принимает такую подмену. И через минуту непрерывного напевания этих звуков так устаёшь от этой музыки, что она после не возвращается.
7. Представьте себе сочное и спелое яблоко. Создайте чёткий образ яблока в своей голове, начните разглядывать его и приближать к себе рассматривая его особенности и цвет, затем представьте, что вы подносите яблоко к своему носу и вдыхаете его запах, постарайтесь почувствовать аромат свежего яблока. Затем поднесите яблоко ко рту и откусите кусочек, начните медленно пережёвывать его, почувствуйте его вкус и сочность. Почувствуйте, как глотаете пережёванный кусочек, и он медленно опускает к вам в желудок. Представляйте этот процесс, пока не посчитаете нужным остановиться.
8. Представьте перед собой шар. Именно шар: его цвет, фактуру. Начните его крутить со всех сторон, посмотрите, что у него внутри. Вы должны увидеть его полностью, почувствовать его. Когда вы увидите весь шар, представьте, что он перетекает в куб. Посмотрите, как это происходит, уделите внимание каждой грани, делайте всё то же самое, что было с шаром. Теперь куб становится пирамидой. Осмотрите её, сделайте всё, что делали с кубом. Когда вы закончите (вы это почувствуете) откройте глаза. Примерно первые несколько секунд в вашем мозгу будет тишина.
9. Необходимо сосредоточить своё сознание на выполнении однообразной, но занимающей всю сферу внимания мыслительной работе. Создаём мыслеформу синего куба. Куб медленно вращается. Главное — ни на мгновение не выпускать его из сферы внимания и не терять настройки на все аспекты мыслеформы — цвет, размер, форма, плавность вращения. Таким способом также можно достичь необходимого состояния.
10. Можно использовать дзенскую практику алогичных и парадоксальных образов — коанов. Большое их количество можно найти в интернете. Сосредоточив свой разум на коане, мы загоняем его в состояние ступора. При достаточном сосредоточении на коане посторонних мыслей быть не должно.
11. Представьте, как через макушку вниз по позвоночнику протекает луч света, свет как вместо позвоночника, свет настолько яркий, что просто не видно никаких всплывающих картинок, как будто смотришь на солнце.
12. Вначале нужно локализовать то место, где звучит мысль. Определяете параметры этой области — громкость звучания, тембр, чей это голос, какие у него интонации, плотность распределения звучания внутри объёма и т.д. Можно также определить дополнительные параметры типа «массы» области, её температуры, цвета, мутности и т.д. Затем, если вам всё ещё кажется, что это ваша собственная мысль, превращаете эту область звучания в динамик (радио) и делаете ему громкость меньше, отодвигаете его подальше от себя и т.д. В общем, изменяете ему параметры и наблюдаете, как изменилось ваше состояние. Можно составить список, какого рода мысли как звучат и какие изменения параметров области звучания наиболее эффективны для изменения собственного состояния.
13. Когда мы витаем в своих мыслях и ведём внутренний диалог, мы хорошо ощущаем (как часть тела) только голову — во всяком случае, ощущение головы значительно ярче, чем ощущение остальных частей тела. Нужно выделить это самое ощущение в голове и создать намерение точно таким же образом ощущать свои ступни. В течение некоторого времени вы добиваетесь, чтобы ступни ощущались таким же ощущением, как голова (или активная область в голове). Затем намереваете таким же образом ощущать икры, затем колени, затем бёдра — и т.д., пока не пройдёте все части тела и не сделаете ощущения в них подобными ощущению в голове. Затем ощущаете всё тело целиком таким образом. Внутренний диалог замолкает почти сразу, когда вы начинаете работать со ступнями, но чтобы ощущать себя гармонично, нужно распространить на всё тело. После выполнения этого упражнения состояние сознания меняется довольно сильно.
14. Сделайте вдох нижней частью живота, потом выдох, полный, чтобы не осталось воздуха в лёгких (он там всё равно будет, чтобы вы ни делали), напрягите эту часть живота и задержите дыхание. В момент задержки попробуйте о чём-то подумать. Мысли будут тянуться как резина. Они будут несвязные и их без проблем можно будет остановить.
15. Если дышать очень часто и очень поверхностно, неглубокими частыми вдохами и выдохами, то думать уже ни о чём не можешь, т.к. всё внимание приковывает дыхание. Если мысли и появляются, они очень кратковременные. И когда переходишь к обычному способу дыхания, обнаруживаешь, что прежний строй мыслей совершенно сбит. Это можно использовать — для перехода к ОВД (остановке внутреннего диалога). При этом в таком способе дыхания не происходит гипервентиляции, но если не совсем правильно подобрать глубину вдоха и выдоха, дыхание всё же сбивается, т.е. нужно либо больше воздуха, либо меньше. Это можно скорректировать по ходу либо перейти к обычному дыханию. Так или иначе, получаешь мягкую встряску, которую можно использовать.
16. Остановку внутреннего диалога с помощью дыхания можно делать следующим образом: если сидя, то спина должна быть прямой, в общем-то, как и лёжа, руки и ноги не должны быть скрещёнными, это очень важно. Дышать нужно животом, внимание начинаете концентрировать на носоглотке (ощущать холодный вдох и тёплый выдох), потом внимание опускаете ниже (в горло). По тому же принципу потом внимание можно переключать на различные части тела. Главное — контроль над вниманием и ещё на выдохе стараться максимально расслаблять мышцы.
17. Широко раскрыв глаза, посмотрите, скажем, на угол здания за окном или на какую-нибудь точку на холме или даже на картинку на стене. Смотрите на одну часть предмета, не позволяйте глазам двигаться. В это же самое время остановите или почти остановите дыхание и, сосредоточив внимание на одном этом пункте, постарайтесь помешать мыслям всплывать в уме. Вы сможете почувствовать начало некоторого мыслеподобного действия, которое как бы шевелится в вашем уме, но и его также можно взять под контроль. Повторная практика даст вам способность помешать появлению даже самой незначительной тени мысли. Это подавление мыслительной деятельности можно поддерживать столько времени, сколько будет остановлено или почти остановлено дыхание. Верно, что ваши глаза при этом отражают образы внешних объектов, однако «восприятия» не произойдёт. Не появится никаких мыслей о холме, никаких идей о здании или картине, никакого умственного процесса, связанного с предметами внутри или вне вас и вашего ума. Глаза будут просто отражать образы внешних предметов, объектов, как их отражает зеркало.
18. Просто считаете от 1 до 100. Но как только появляется мысль — сразу начинаете заново. Досчитали до 200 — значит освоили. А затем всё то же самое, но без счёта.
19. Начните считать в уме от 1 до 100, проговаривая каждую цифру в уме и делая между цифрами небольшую паузу. Как только вы сможете досчитать до 20 не сбиваясь, начните совмещать счёт с дыханием: Вдох-выдох-1-вдох-выдох-2 и так далее. Каждый раз, когда появляется мысль, начинайте сначала и не спешите досчитать до ста, это не цель. Цель — сам процесс, в котором вы замещаете внутренний диалог счётом в уме. Как только вы сможете досчитать до 50 ни разу не сбившись, попробуйте останавливать внутренний диалог силой воли.
20. Один из наиболее простых способов приостановить аутокомуникационный процесс — это во время передвижения фиксировать своё внимание на каком-либо предмете, находящемся от вас на расстоянии 7-30 метров. Главное при этом не опускать взор вниз иначе вы сразу же запустите в действие внутренний разговор. Выходя из дома, положите взгляд на рядом стоящий фонарь, по мере своего приближения к нему переведите взгляд на более далёкий предмет и так на протяжении всего пути. Одним из преимуществ этого приёма является то что, он помогает не только приостановить внутренний диалог на какое-то время, но и удержать его в таком состоянии.
21. Джиббериш. Закройте глаза и начинайте говорить бессмысленные звуки — чепуху. Один из способов говорить чепуху — это говорить на языке, который не знаете, как бы имитируя его. Пятнадцать минут полностью входите в эту чепуху. Позвольте себе выразить всё, что в вас нуждается в выражении. Выбросьте всё наружу. Разум всегда мыслит в словах. Чепуха поможет разбить этот образец постоянной вербализации. Не подавляя своих мыслей, вы можете выбросить их — в чепухе. Пусть и ваше тело подобным же образом будет выразительным. Потом, в течение пятнадцати минут, лежите на животе и чувствуйте себя так, будто погружаетесь в землю, плотно прижимая к ней живот. С каждым выдохом как бы погружайтесь в землю, лежащую под вами.
22. На ровную и непромокаемую поверхность налить воды, т. е. сделать лужицу. Нужно проводить руками по этой лужице, без всякой логики рисовать спонтанные фигуры. Делать всё не задумываясь, просто смотреть на свои движения, не включая логику. Длительность упражнения зависит от ощущений.
23. Существует чёткая связь между мыслями и микродвижениями глаз. Пока мы размышляем, зрачки непрерывно совершают микродвижения в такт нашим мыслям. Связь эта работает и в обратную сторону: останавливаются движения глаз — останавливается бег мыслей. Представьте, что у вас на дне зрачков лежат небольшие, но увесистые камешки. Они не дают глазам двигаться — зрачки направлены в одну точку, они неподвижны.
24. Вы глубоко под водой. Вода окружает вас со всех сторон, наполняет всё тело, пропитывает насквозь. Как только появится оформленная в слова мысль — она превращается в пузырёк воздуха, отрывается от вашей головы и уносится вверх.
25. Повторение мантр в уме. Выберите себе слово, на котором вы будете полностью сосредотачиваться. Это слово не должно быть эмоционально окрашено. Желательно, чтобы это были мантры такого типа: Ом, Аум, Фри-ден (мир), Ру-э (покой), Ра-ум (пространство), Ра-ма или Ом-Шрим-Крим-Хрим-Пхат-Сваа-Хаа. Или «Господи, прости меня». Примите удобную позу и начните повторять в уме эту мантру, не обращая внимания на возникающие мысли в голове. Повторяйте мантру до тех пор, пока не поймёте, что поток мыслей ослаб. Также, мантру можно повторять вслух, это тоже помогает отбрасыват мысли.
26. ОВД приветствуется некоторыми направлениями официального православия. В православии есть внутреннее течение, называемое «исихазм» (от греческого слова «исихия» — «безмолвие»). Главная цель исихазма — посредством постоянной практики Иисусовой молитвы («Господи, Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя грешнаго!») добиться состояния внутренней тишины и «внутреннего безмолвия». Иоанн Лествичник (VII век, Палестина) так охарактеризовал это состояние: «Память Иисусова да соединится с дыханием твоим, и тогда познаешь силу безмолвия». Ещё немного из «Лествицы» преподобного Иоанна Лествичника: «Безмолвие тела есть благочиние и благоустройство нравов и чувств телесных; безмолвие же души есть благочиние помыслов и неокрадываемая мысль. Любитель безмолвия имеет мужественный некий и строгий помысл, который недремленно стоит в дверях сердца, и приходящие помыслы убивает или отражает. Безмолвствующий в чувстве сердца знает сказанное мною; а кто ещё младенец в безмолвии, тот сего блага не вкушал и не знает. (...) Начало безмолвия состоит в том, чтобы отражать всякий шум врагов, как возмущающий глубину сердца; а конец безмолвия в том, чтобы и не бояться их тревог, но пребывать без ощущения к ним. Безмолвник, исходящий из келлии телом, но неисходящий словом (на беседы), бывает кроток, и весь — дом любви. (...) Безмолвник тот, кто существо бестелесное усиливается удерживать в пределах телесного дома. Подвиг редкий и удивительный».
27. Для этой практики вам потребуется 2 свечи. Желательно проводить практику вечером в помещении со слабым освещением. Разожгите две свечи и поставьте их на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Сядьте рядом так, чтобы вы находились в полуметре от свечей. Начните смотреть в пространство между свечами, старайтесь улавливать каждое колебание пламени у обеих свечей. Старайтесь удерживать своё внимания на обеих свечах, при этом не смещая взгляд с пространства между ними. Также можете представить, что это некая игра, сознание любит такие игры и у вас будет лучше получаться удерживать внимание.
28. Распечатайте на листе бумаги чёрную точку диаметром 2 см. Можно также обвести и закрасить чёрным маркером 5 копеек, 2 рубля, любую монету. Прикрепите лист на стене и сядьте от неё на расстоянии не менее метра, а лучше двух. Старайтесь смотреть на точку не моргая, можно слегка призакрыть веки, если слишком печёт глаза, но не закрывать их полностью. Неприятные ощущения могут вас посетить первые несколько раз, потом они, как правило, проходят. Смотрите на точку сфокусированным взглядом, вы должны чётко видеть её края. Вскоре вы увидите белый ореол вокруг точки, пускай это вас не отвлекает. Возможно, точка начнёт двигаться, старайтесь держать её на одном месте.
29. Вам нужны часы с секундной стрелкой, вы смотрите на секундную стрелку, сосредотачивая на ней всё своё внимание, при этом думая только о секундной стрелке и о том, как она двигается. Смотреть на неё нужно минуту или больше. Довеите время до 60 секунд, для начала.
30. Можно взять любой предмет в руки, несколько секунд посмотреть на него, потом закрыть глаза и представить его в своём воображении, и удерживать в своём воображении этот образ как можно дольше.
31. Созерцание горизонта. Практика заключается в том, что нужно расфокусировать своё зрение и смотреть на горизонт, не смотря на что-то отдельное. Охватывать взглядом всё пространство перед вами, не концентрируя взгляд на чём-то отдельном.
32. Расфокусированный взгляд. Выберите точку и смотрите на неё. Боковым зрением заметьте другую точку (предмет) дальше или правее, или то и то. Смотрите одновременно на обе. Дальше расфокусированным взглядом охватите всё, что можете видеть. Добавляя по одному предмету или сразу множества.
33. Смотрите на всё вокруг боковым зрением, стараясь охватить всё видимое одновременно и слева и справа, как можно шире, а направленность взгляда глаз пусть будет чуть выше точки горизонта. Задержитесь в этом насколько сможете и почувствуете необыкновенную лёгкость, вы словно наполнитесь воздушной энергией.
34. Следите за ощущениями. Почувствуйте ощущения в стопах, голенях, бёдрах, спине, лице и т.д. При этом, стараясь удерживать те, которые ощутили ранее в стопах, голенях и т.д. Постарайтесь ощутить всё тело. Внутренний диалог отключится.
35. Смотрите на крупинки сахара, рассыпанного на столе. Постарайтесь фиксировать каждую крупинку. Так же можно фиксировать любые объекты, которых очень много.
36. Лепка. Расслабьтесь и обратите внимание на правую ногу, на стопу, отвлекитесь от посторонних раздражителей. Ощущайте всё, что идёт от стопы, воспринимайте это сознанием. Далее перенесите внимание на часть ноги до колена, повторите восприятие. Затем — до бедра. Затем со второй ногой. Можно расслабиться и представить себе, что вот, сначала тела нет. Потом мысленно «лепите» ступню, и вот она появилась, и начинает чувствовать. Заметьте все ощущения в ступне и начинайте «лепить» голень, не теряя ступни, и т.д. В следующий раз проделайте это для рук. Чередуйте, пока не начнёт хорошо получаться. Затем тренируйтесь ощущать отдельно любой участок тела. Когда достигните успеха, ощущайте все участки тела, каждый в отдельности и всё тело сразу.
37. Когда вы смотрите на что-то, будь то дерево, стол, человек или что-то ещё, представьте, что вы видите это впервые. И не просто видите впервые этот объект, а впервые сталкиваетесь с ним, со всеми его составляющими. Представьте, что в вашем опыте не было ничего, чем можно было бы описать этот объект. Попробуйте убрать из своего опыта все понятия, связанные с рассматриваемым объектом. Вы не знаете что такое дом — вы видите некий объект прямоугольной формы. Здесь, опять же, вы не знаете, что он прямоугольный. Вы не знаете что такое окна — вы видите что-то, вставленное в стенах. Но вы не знаете, что такое стена… Вы просто всё это видите, не называя и не используя готовых ассоциаций с образами. Смотрите на объект, будто впервые его видите и впервые видите всё, что его составляет. Просто смотрите на него и ощутите его сам по себе, не привязывая его к вашему опыту познания. Без каких-либо мыслей ощутите весь объект и все его части эмоционально, не привлекая мозг. Ощутите цвет, не задумываясь о цвете, ощутите массу, не задумываясь о массе, ощутите объём, не думая об объёме... Когда у вас получится, вы увидите совершенно нелепое или совершенно прекрасное, никогда ранее не знакомое и непривычное вам творение.
38. Сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха, затем вдохните и задержите дыхание. Глаза при этом можно не закрывать, но попробуйте, как вам будет удобно. Сосредоточьте внимание на 3-х внешних звуках. Прислушайтесь к окружающему шуму и выберите всего три звука, к которым старайтесь прислушаться, не отвлекаясь. Подходят любые внешние шумы, кроме песен с текстом и человеческой речью. Идеальными звуками для данной методики остановки внутреннего диалога будут, например: тиканье часов, шум дождя, мурлыканье кота, звуки автотрассы и т.п. Для того, чтобы перезагрузить мысли, времени, пока вы сможете не дышать (от 30 секунд до полутора минут), вполне достаточно. Если у вас проблемы с остановкой дыхания — дышите. В этом случае вы сможете включить в мир звуков и звуки собственного дыхания.
39. Посмотрите на оконную раму на уровне глаз справа от себя, затем переведите взгляд на левую раму, затем повторите несколько раз, стараясь сосредоточиться на том, что видите. Переведите взгляд перед собой, рассредоточив взгляд, то есть глядя одновременно вдаль и как бы «в никуда». При этом держите в поле зрения обе рамы, и правую, и левую. Старайтесь как можно дольше удерживать внимание, ни о чём не думая. Если за вашим окном что-то мельтешит и мешает, кто-то ходит (в дальнейшем заоконную суету тоже можно включить в упражнение), то же самое можно провести и в помещении перед открытой дверью. При этом старайтесь, чтобы предметы (рамы) справа и слева были близко, а то, что находится впереди вас — как можно дальше.
40. Древняя тантрическая практика. Представьте у себя между подмышек область безмерного, бездонного, вечного и безграничного покоя. Который заполняет и переливается через сердце. Может так статься, что идя рядом с оживлённым шоссе, вы из-за этого внутреннего покоя будете слышать его где-то там вдалеке.
41. Отстранённое наблюдение за всем, чем угодно. Всё просто. Отстранённо наблюдайте за тем, что происходит перед вами. Это может быть река, огонь, качающиеся деревья, люди, животные, машины. Те, кто много смотрят телевизор, уже владеют этой техникой, только жаль, что в голову при этом закладывается много мусора. Люди, которые смотрят телевизор, чаще всего просто наблюдают и не имеют возможности как-то вмешаться в процесс, происходящий на экране. Конечно же, если это футбольный матч, вы будете не просто наблюдать, а кричать и болеть за свою любимую команду. Наблюдайте за всем так же, как смотрите телевизор, и не вмешивайтесь в происходящее. Просто наблюдайте.
42. Сосредоточение на нескольких предметах одновременно. Попробуйте сделать следующее. Поставьте руки перед собой и смотрите между них. При этом попробуйте смотреть боковым зрением сразу на оба указательных пальца. Здесь очень важно сфокусировать внимание именно одновременно в двух точках. Если у вас получится, то попробуйте, не выходя из этого состояния, изучить, запомнить его. Отметьте, что вы ни о чём не размышляете, ничего не обдумываете в этот момент. Если мысли всё-таки появятся, значит, внимание уже не в двух точках. Тренируйтесь удерживать это состояние как можно дольше. Потом пробуйте удерживать это состояние без помощи пальцев, удерживайте его намерением. Если чувствуете, что сейчас появятся мысли или уже появились, снова раздвоите внимание. Использовать можно, разумеется, не только пальцы.
43. Вы когда-нибудь наблюдали за течение ваших мыслей? Как они появляются, во что трансформируются, какие вызывают ассоциации и куда, в конце концов, деваются? Попробуйте рефлексировать это. Очень скоро вы сможете заметить, что большинство мыслей как бы не ваши. Они звучат в голове, сменяя одна другую. Просто наблюдайте за их течением. Именно наблюдайте, не цепляясь ни за одну из них, не придавая им силы. Просто наблюдайте общий фон. Через некоторое время мысли исчезнут.
44. Практику можно выполнять как в положении сидя, так и лёжа. Сожмите и разожмите кисти рук, почувствуйте пальцы, почувствуйте кисть руки и саму руку. Перемещайте своё внимание по всему телу, чувствуя каждую его часть, и мысленно расслабляйте.
45. Если вы моете посуду, делайте это тщательно и осознанно, чувствуя, как вода стекает по вашим рукам, фактуру губки, тяжесть тарелок и так далее. Возможно, звучит это глупо, но это приносит огромную пользу.
46. Можно взять две маленькие палочки, сантиметр или полсантиметра в диаметре и 4-5 сантиметров длиной, и поместить их между указательным и средним, и средним и безымянным пальцем левой руки. Средний палец самый важный, поэтому палочки должны быть по обеим сторонам от него. Держите палочки там и вначале слегка надавите большим пальцем.
47. Накладывание слышимого звука на другой видимый объект. Например, тикают часы, вы смотрите на автомобиль и представляете, что это он тикает. Чувство остановки обеспечено. Примеры ограничен лишь вашей фантазией (свет в окно попадает в виде звука стиральной машины и т.д.)
48. Нужно принять позу при ходьбе, непривычную для вас, в которой вы не привыкли ходить. Через какое-то время вы можете привыкнуть так ходить, тогда нужно придумать что-то другое.
49. Сосредоточение на дыхании. Примите удобную позу и начните отстранённо наблюдать за своим дыханием, наблюдать за вдохами и выдохами не вмешиваясь в сам процесс. Не нужно пытаться контролировать своё дыхание. Наблюдайте своё дыхание, чувствуйте его, некоторые люди хорошо слышат своё дыхание.
50. Когда вы приезжаете в новое место или новый город, у нас неосознанно включается режим «интересно, кто и как здесь живёт». Мы бродим по улицам, смотрим на необычную для нас архитектуру, необычные растения. Изучаем местных жителей, как они себя ведут, как общаются. И в эти мгновения внутренний диалог полностью выключается. Этот же принцип можно использовать даже там, где вы живёте. Выходите на улицу и начинаете осматривать всё вокруг так, как будто вы впервые это видите. Рассматриваете фасады зданий. Ищете отличия в архитектуре. Рассматриваете прохожих, кто во что одет и кто как идёт. Рассматриваете животных. Например, как кошка моется или охотится за голубями. Как собака переходит дорогу (вы не замечали, что наши собаки, когда переходят дорогу, так же как и люди, сначала смотрят налево, а затем направо?) Как юркие воробьи пытаются отобрать пищу у неповоротливых голубей. Как вороны охраняют своих птенцов... Через 10-15 минут такого созерцания, ваш внутренний диалог остановится.
51. Ощущение момента здесь и сейчас. Расслабьтесь. Оглянитесь вокруг и посмотрите, что окружает вас, что происходит вокруг, прислушайтесь, какие звуки окружают вас. Обратите внимание, в какой позе вы находитесь, какие запахи витают в воздухе. Наблюдайте за происходящим вокруг вас и вслушивайтесь во все звуки. Думаю, принцип вам понятен. Просто находитесь в моменте здесь и сейчас, будьте осознанны и осознавайте, что вы делаете в данный момент, и что происходит вокруг вас. Просто будьте в этом моменте, наблюдайте и слушайте. Тотальность и бдительность на моменте здесь и сейчас является очень хорошей практикой, помогающей повысить осознанность. Её можно практиковать где угодно и когда угодно. Нужно просто наблюдать за происходящим и осознавать то, что вы делаете, тотально вкладываясь в это. Если идёте, так полностью отдавайтесь этому, чувствуйте землю под вашими ногами, чувствуйте, как вы перемещаете руки и ноги. Смотрите по сторонам. Наблюдайте.
52. Концентрация на несвойственной части тела при ходьбе. Например, на груди, будто там вот-вот должно что-то случиться.
53. Для тренировок можно взять в руки два маленьких, но совершенно разных на ощупь предмета. Ощупываете их, гладьте, теребите, сосредоточившись на ощущениях. Одновременно старайтесь почувствовать, как воздух при вдохе и выдохе проходит через ваши ноздри.
54. Достаточно сосредоточить своё внимание на чём-либо в себе, например, на обеих своих руках одновременно. Для этого нужно поднять обе руки перед собой, кисти рук расслаблены. Устремите свой расслабленный взгляд между ними, ощутите их, например, биение пульса, тепло в ладонях обеих рук. После этого вы войдёте в состояние, когда в вашей голове не будет мыслей — это и есть остановка внутреннего монолога, состояние «пустоты», состояние безмыслия. В этом состоянии ваш разум должен быть свободен как от мыслей, так и от эмоций. Такое состояние является благоприятным для проявления интуиции, это также и естественное творческое состояние человека.
55. Созерцайте звёздную бездну неба. Лучше делать это тёплой летней ночью, но можно в любое удобное время и удобном месте. Внутренний диалог сильно утихнет. Далее, закрыть глаза и, прекратив ход мыслей полностью (это будет сделать легко, главное — не усните), созерцать чёрную пустоту внутри. На некоторое время удаётся ни о чём не думать, в голове образуется как бы полная пустота. Работа вашего разума будет приостановлена, но вы не исчезнете, останется некое интегральное ощущение собственного «Я».
56. Представьте, что выдыхаете мысли вместе с воздухом. Ни о чём не думайте, ваше сознание подобно глади озера. Представьте, что выдыхаете все мысли. Можно даже сосредоточиться на своём дыхании. Ваша задача — продержаться как можно дольше без мыслей и, тем более, без их проговаривания. Делайте это упражнение как можно чаще: в транспорте, при любых вынужденных ожиданиях.
57. В обычном состоянии у нас центр восприятия, или сознание, или что-то ещё находится как бы в голове. Техника заключается в том, чтобы расширить его, вывести за пределы головы. То есть как бы начать воспринимать область вокруг головы, как бы шар. Можно метр на метр, можно двадцать сантиметров. Внутренний диалог в этот момент отключается.
58. Слушайте звук голоса человека, разговаривающего с вами. Не пытайтесь понять (ухватить) слова.
59. Слушайте музыку и заметьте, где в теле музыка слышна. Заметьте разницу между физическими восприятиями ритма, мелодии и гармонии.
60. Слушайте тишину, интервалы между словами или музыкальными нотами.
61. Ощущайте вкус еды, которую вы едите, со всем своим вниманием.
62. Совершите несколько круговых движений правой рукой, держа кисть в вертикальной плоскости. Движения должны совершаться по направлению от груди вверх, вперёд, вниз, к груди. Получается? А теперь совершите левой рукой аналогичные движения только в противоположном направлении: от груди вниз, вперёд, вверх, к груди. А теперь совершите несколько движений обеими руками одновременно, каждой в своём направлении. Это упражнение является не-деланием, и оно вызывает остановку внутреннего диалога.
63. Представьте себе луч света, формирующийся в области сердца и выходящий через затылок. Вместе с этим лучом ум покидают все ненужные мысли.
64. Попробуйте сосчитать про себя, сколько длится ваш вдох и выдох. Затем, найдите среднее число между временем вдоха и выдоха. Пускай это будет число 3. Далее очень просто. Вы вдыхаете, считая про себя до 3. Удерживаете вдох, считая до 3. Выдыхаете, считая до 3. И замираете перед следующим вдохом, считая до 3. Через 10-15 таких циклов, внутренний диалог полностью прекратится.
65. Ходьба силы по Кастанеде. Эту практику можно выполнять во время ходьбы. Немного согните ноги в коленях, руки держите строго у пояса, кисти рук сожмите в кулак и просто идите вперёд, смотря при этом на горизонт. Эта техника помогает вывести ходьбу из автоматизма. Мы привыкли ходить и просто не обращаем внимания на сам процесс, обдумывая свои проблемы и дела на ходу.
66. Техника осознания действий, которые мы выполняем в автоматическом режиме или развенчание машинальности действий. Суть этой техники состоит в том, что нужно делать привычные действия другими способами, сложными, навыворот. Допустим, если вы постоянно сидите за компьютером, поработайте рукой, которой обычно это не делаете. Возьмите мышку в другую руку. Пишите другой рукой. Для вас это будет непривычно и сложно, поэтому всё ваше внимание будет уходить на выполнение этого действия. Со временем вы натренируетесь и сможете работать обеими руками одинаково хорошо. Также можно пробовать ходить задом наперёд и так далее.
67. Делайте обычные вещи необычными способами, но без вывертов, просто альтернативными. Завязывайте шнурки другим узлом, чистите зубы другой рукой и по-другому, разложите иначе вещи на рабочем столе, найдите новый способ добираться до работы. В принципе, если руки или ноги стремятся выполнить какое-либо действие самостоятельно — это и есть бытовой ритуал, который можно изменить. Занятое работой сознание оставит внутренней диалог без подпитки. Постепенно уйдёт и привычка к постоянному мысленному фону в голове. Главное в этой практике: избавляясь от одних бытовых ритуалов, не создавать других.
68. Существует ещё один вариант делать обычные вещи необычными способами. Можно не избавляться от привычной модели поведения, а, находясь в состоянии «наблюдателя», отстранённо контролировать процесс выполнения бытовых ритуалов. Эта техника остановки внутреннего диалога достаточно сложная и требует хороших навыков концентрации.
69. Старайтесь постоянно расслаблять голову. Вначале уменьшается напряжение, исчезают складки на лбу, а потом уже мысли воспринимаются как напряжение головы.
70. В повседневной жизни, даже на работе можно пользоваться простым упражнением. Необходимо расслабить лицо и шею (а затем и всё тело), и как только захочется что-либо сказать, проговаривать вслух (или про себя) звук «мммммм». При регулярной практике диалог существенно замедляется и повышается общая бдительность.
71. Приём заключается в созерцании абсолютной темноты перед закрытыми глазами. Для этого нужно закрыть глаза и сконцентрироваться на абсолютной темноте. При этом никакой внешний источник света не должен проникать сквозь веки. При этом рассеянные сигналы, приходящие из глубин собственного организма, возбуждают сетчатку и создают массу известных всем феноменов — вроде светящихся кругов, пятен, неясных контуров, проецируемых как бы на внутренний экран. Усилить эффект ОВД можно, если выбрать для созерцания, скажем, светящееся пятно во внутреннем поле зрения и разглядывать его, как реальный объект.
72. Слушание тишины. Примите удобную позу и расслабьтесь. Просто слушайте, что происходит вокруг, постарайтесь услышать даже незначительные шумы.
73. Лёжа с закрытыми глазами. Метод страха. Ярко ощутить, что, скажем, у двери кто-то стоит. В этот момент внутренний диалог, как испуганный ребёнок, стихает.
74. Выберите тихое место. Сядьте (лягте) поудобнее. Расслабьтесь. 1-5 минут посидите (полежите), сосредотачивая внимание на своём спокойном дыхании. Если вы полностью спокойны — внутреннее (эмоциональное) расслабление достигнуто. Теперь прислушайтесь. В голове (ушах) есть звук! Тихий звук. Для кого-то это будет гул, для кого-то — писк, обычно это звук напряжения, полугул-полуписк. Концентрируйтесь на этом звуке. При концентрации мысли исчезают. Если долго практиковать этот метод, то этот звук можно услышать в любое время и даже в шумных местах.
75. Расслабление мозга. Представьте, что мозг — это мышца, и почувствуйте внутреннее напряжение в нём. Постарайтесь расслабить мозг и почувствовать расслабление. Мысли для вас — это напряжение в мозге. Когда почувствуете это напряжение опять, просто расслабьте мозг. Может помочь некоторое сосредоточение или осознание области чуть ниже самой большой выпуклости на затылке и чуть-чуть правее центральной линии. Некоторые называют это областью расслабления, при обращении внимания на которую происходит автоматическое расслабление. Либо, можно закрыть глаза и чуть закатить их, направив в межбровье.
76. Упражнение от Ошо. Нужно сесть, расслабиться, закрыть глаза и дать своему внутреннему диалогу «высказаться». При этом, если у вас хватит на это личной Силы, можете тихонько понаблюдать за происходящим. А творится картина удивительной красоты: диалог сначала аккуратно шепчет по привычке, затем потихоньку повышает голос, его трёп становится абсурднее, глупее, бессвязнее. Через минут восемь-десять он начинает рассказывать вообще всё, что попало. Особенно он любит применять две уловки, чтобы поймать ваше внимание. Первое, он любит рассказывать нечто логическое, особенно связанное с цифрами: календарь, расписание движения автобусов или математические формулы, которые, как вы думали, вы забыли по окончанию школы. Второе: он часто ловит нас на воспоминаниях: подсунет вам картинку из молодости, а сам тотчас отскочит на задний план и шепчет так тихонечко — мир описывает. И в первом, и во втором случае, если вы его на этом поймали, нужно действовать таким образом: просто это проигнорировать и не увлечься в подсунутую картинку.
77. Практика из Дзен буддизма. Данную практику нужно выполнять в положении стоя. Начните одновременные движения прямыми руками: левой рукой рисуете вертикальную линию, правой — горизонтальную. Когда вам покажется, что этого недостаточно и внутренний диалог опять начнёт преобладать, начните усложнять движения: поменяйте руки — правой рисуете горизонтальную линию, левой — вертикальную, или, ещё сложнее, левой рукой чертите круг, а правой — квадрат. Все действия должны быть одновременными. Если вам и этого будет недостаточно, можете начать чертить алфавит (правой букву А, левой букву Б ) от начала и до конца.
78. Остановка внутреннего диалога с помощью силы воли заключается в остановке внутреннего диалога усилием воли, при выполнении наблюдайте за внутренней тишиной. Точнее, конечно, не воли, а намерения — это разное, для тех, кто понимает. Воля тут в технике кастанедовская (намерение), а не сила ума, как это в словарях расшифровывается.
79. Завязываете глаза. Закрытые глаза срабатывают хуже — наша психика или наше тело привыкло думать, что закрытые глаза — это то, что можно в любой момент открыть. Теперь, с завязанными глазами делайте повседневные дела. Можно, например, мыть посуду. Вы увидите, какая степень концентрации требуется для этого простого действия. Во-первых, надо не разбить её, во-вторых, чисто вымыть, кстати, из-за чего может повыситься чувствительность рук. А в-третьих, когда потом вы увидите посуду всё-таки кое-где грязную, её придётся перемывать. Ещё можно ходить по дому с завязанными глазами. Уже через несколько дней вы будете чувствовать предметы и необъяснимые различные колебания температуры в помещении, а иногда может показаться, что в комнате понаставили коробок и понастроили балок. Сосредоточение такое сильное, что внутренний диалог замирает, и вы превращаете простое бытовое действие в высокую степень той самой осознанности, которой так не хватает многим практикующим.
80. Катарсис. Нужно делать тяжёлую физическую работу долгое время или бегать-прыгать до изнеможения, терпя до последнего, а когда совсем невмоготу, надо через силу продолжать. Когда тело физически не сможет работать (второе дыхание, не путайте с тем, что ум твердит: «ох, я устал...»), падайте всем телом на землю и чувствуйте, что происходит с мыслями.
81. Расслабьте мышцы лица и параллельно с мышцами лица — мышцы шеи, челюсти и всего тела. Далее представьте восемь точек на максимальном удалении от себя (можно представить две звезды в ночном небе), по углам куба, в центре которого вы как бы находитесь. Одна точка находится спереди справа сверху (в ста метрах, например), вторая — спереди слева сверху, третья — спереди слева снизу, четвёртая — спереди справа снизу, пятая — сзади справа сверху, шестая — сзади слева сверху, седьмая — сзади слева снизу, восьмая — сзади справа снизу. Держите в уме одновременно все восемь точек и себя. Можно взять какую-то точку в себе. Например, язык, затылок, горло, сердце. Одновременное удерживание всех девяти точек останавливает внутренний диалог.
82. Телесное расслабление — это первый из трёх шагов к остановке внутреннего диалога (тело, лицо, язык). Пройдите вниманием по телу, отпуская блокады часть за частью. Напряжённый участок тела напрягается ещё больше, это напряжение удерживается с минуту, а потом отпускается. Особенно расслабьте плечи, руки, кисти рук. Второй шаг — это расслабление лица. Снимите напряжение руками, таким движением, будто вы умываетесь и сбрасываете воду, омыв лицо. Можете даже шумно выдыхать, делая это. Пройдитесь вниманием от затылка ко лбу, надбровным дугам, крыльям носа, челюстям, губам, подбородку. Если какая-то зона не желает расслабляться, то напрягите её, и, подержав напряжение, отпустите. Расслабляйте всё лицо. Можете представить, как с лица стекает жидкая глина или гелевая маска, унося все напряжения. Особенно, расслабьте челюсти. Теперь, расслабим органы речи. У нас возбуждены центры движения органами речи в моторной коре мозга. То есть мы, вроде как, только мысли думаем, а органы речи напрягаются в готовности сказать их вслух. Именно это обстоятельство мы и используем в остановке внутреннего диалога. Расслабьте голосовые связки, расслабьте гортань и горло, шею, расслабьте язык. Когда-нибудь всё остальное вам больше не понадобится. Вы просто будете расслаблять язык, как только захотите достичь внутреннего молчания. Почувствуйте свой язык, осознайте его. Возможно, вы впервые в жизни обратили на него всё своё внимание. Расслабьте его от корня до кончика. Почувствуйте, как он расползается и расслабленно валяется у вас во рту. Ни на что не реагируя. Как мешок без костей. Расслабляйте его дальше. Слышите тишину?
83. Простенький, но действенный способ из китайских практик — «посмотреть на кончик носа». Закрываете глаза и мысленным взором смотрите туда, где у вас кончик носа, сосредотачиваясь на этом ощущении.
84. Чтение предыдущих 83 способов остановки внутреннего диалога с лёгкостью остановит вам внутренний диалог. Особенно, при наличии хорошей чувствительности.
Внутренняя болтовня — это, по сути, выражение внутреннего беспокойства. Чем больше личность нуждается в защите, тем громче и настойчивее звучит её голос в голове. Чем больше противоречий, чем больше самообмана, тем больше потребность в оправдательных речах и тем больше человек погружён во внутренний диалог.
Говорилка в голове есть результат и выражение сопротивления личности тому, что происходит в реальности. И именно поэтому остановить внутренний диалог усилием невозможно, ведь усилие — это и есть личность, а личность — это и есть внутренний диалог. Всё, чего можно добиться сознательным усилием, это временной приостановки проговаривания слов в голове, но вслед за этим слова вырвутся наружу как вода из пережатого садового шланга.
Внутренний диалог прекращается вместе с прекращением усилий. И затихание говорилки — это скорее индикатор, чем самоцель. Вместе с восстановлением внутреннего баланса, личностных усилий становится всё меньше, и вместе с этим всё меньше остаётся нужды в самооправдании, а значит и внутренний диалог звучит всё тише.
То есть, все известные традиции говорят о том, что нужно остановить свою личность, но решается эта задача только за счёт отказа от усилий — нужно отпустить поводья, расслабиться, довериться себе и жизни. Нет сопротивления, нет усилий — нет внутреннего диалога.
Разум имеет свойство приспосабливаться к любым изменениям. Поэтому со временем некоторые методы остановки внутреннего диалога могут потерять свою эффективность. А значит, придётся придумывать новые способы.
Относитесь к этому как к игре. И Вы научитесь управлять внутренней болтушкой, и заставлять её молчать, когда это необходимо.
Термин используется в эзотерических учениях, в том числе в книгах Карлоса Кастанеды. Согласно учению Кастанеды внутренний диалог является инструментом, с помощью которого человек создаёт и фиксирует свою картину мира, что делает его невосприимчивым или слабо восприимчивым к новой информации. Остановка внутреннего диалога является одной из основных задач магии, достижение которой необходимо для изменения картины мира и получения шаманских знаний.
Сущность человека устроена таким образом, что он не может не говорить с самим собой. Но говорит он только внутри, не производя мысли вслух.
Для того чтобы получить возможность воспринимать самые слабые сигналы, нужно научиться останавливать свой внутренний диалог по своему желанию. Принято считать, что на начальных этапах развития ментальных способностей, сознание и весь организм плохо подготовлены, а взаимодействие с тонкими материями идёт на пороге чувствительности аппарата восприятия.
Именно поэтому внутри своего сознания важно молчать.
Человек, не научившийся внутреннему молчанию, взявшись за сложные практики, обрекает себя на неудачи.
Не воспринимайте внутренний диалог как что-то плохое. Нож не только используют для убийства, в умелых руках, это хороший инструмент для приготовления пищи или резки по дереву и так далее...
Внутренний диалог — это неотделимая часть человека и она во многих ситуациях полезна. Внутренний диалог помогает найти множество вариантов решения проблемы, даёт нам возможность рассуждать, создаёт чувство заинтересованности и поиска чего-то нового и многое другое. Вам нужно научиться останавливать внутренний диалог в те моменты, когда он не нужен и запускать его, когда необходим. Свободный поток размышлений очень часто уводит нас в сторону худших ожиданий и представлений. Слишком уж часто в моменты, когда заняты руки, разум занимается перемалыванием несуществующих проблем.
Порой внутренний диалог бывает полезен. Ведь он неустанно занимается поиском ответов. Он помогает находить различные варианты решения проблем и задач. Но чаще болтовня разума мешает сосредоточится. Например, после тяжёлого трудового дня разум ещё долго сконцентрирован на уже решённых задачах. И бывает трудно переключится на что-то другое, не связанное с работой. Или перед сном, когда мы ложимся в постель с твёрдым намерением быстро уснуть, а разум начинает вспоминать, анализировать и повторять события прошедшего дня. И мы ещё долго не можем уснуть, прокручивая в голове эту мыслемешалку по несколько раз.
Далее выложены 84 техники остановки внутреннего диалога, список которых в дальнейшем будет пополняться. Заглядывайте иногда за обновлениями или пишите в комментариях свои техники и пополнения.
1. Чётко представьте в уме озеро со спокойной и гладкой поверхностью, постарайтесь как можно чётче представить себе это. Представьте, что мысли возникающие в голове способствуют появлению ряби на поверхности или небольших волн. Чем дольше мысль находится в голове, тем сильнее волны. Старайтесь как можно чётче представить себе это. Можете для реалистичности попробовать представить шум волн. Дождитесь, пока ветер стихнет, вода успокоится... И снова — в спокойной, чистой глади озера отражается ясное голубое небо...
2. Представить чёрный круг (шар) в центре некого виртуального пространства. Установить взаимосвязь этого круга и мыслей. Расположение круга в центре означает отсутствие мыслей, это его первоначальное, уравновешенное состояние. При возникновении каких-либо мыслей вы представляете, как круг смещается со своего отцентрированного места, как-бы расстраивается. Чем ярче и сильнее мысль, тем смещение больше, при незаметных поверхностных мыслях, круг слабо вибрирует. Ваша задача — настроить круг, добиться его неподвижного состояния.
3. Представьте в уме большой белый экран, примерно как в кинотеатре, и постарайтесь удержать этот образ в голове. Старайтесь представить это себе как можно чётче. Когда у вас получилось удерживать чёткий образ экрана в голове, начните медленно перемещать свой взгляд по нему, сначала от одного угла до другого, затем просто хаотически перемещать взгляд.
4. Идя по улице или в метро, начинайте один за другим загибать и разгибать пальцы руки (скажем, левой). Не думать ни о чём другом. Внутренний диалог моментально останавливается. Конечно, на первых порах неизбежно в голову всё равно будут лезть мотивы песенок и т.д., но очень редко, а потом пройдёт и это. Не то чтобы следует концентрироваться на этом действии — это только отвлечёт вас от важных моментов и действий. Надо постараться сделать так, чтобы за сгибанием и разгибанием пальцев следило некое «второе внимание». При описании словами это всё может выглядеть сложно, но на самом деле ничего проще нет. Десять минут этого упражнения обеспечивают как минимум полчаса внутреннего безмолвия даже после прекращения.
5. Остановка внутреннего диалога путём подмены: вместо слов сосредоточиться на образах и ощущениях. Не проговаривать что-то, а прочувствовать. Это получается как бы думанием цельными кусками ощущений. Умственная активность остаётся, но она приобретает иное качество. В самом деле, это состояние обычно естественным образом возникает в моменты сосредоточенности.
6. Часто бывает так, что в голове застревает какая-нибудь надоедливая мелодия или припев какой-нибудь популярной песни, от которого никак невозможно избавиться. Понаблюдав за этой музыкой, заметьте, что обычно звучит только какой-нибудь небольшой отрывок песни. В самом конце отрывка происходит перескок на начало этого отрывка. И так по бесконечному циклу, эта мелодия очень долго может доставать. А так как она является тоже внутренним диалогом, то её тоже имеет смысл останавливать. Идея в том, чтобы сократить этот самый отрывок песни до минимального размера. В пределе, до двух звуков какого-нибудь слова. И повторять эти два звука с тем же ритмом. Как оказывается, разум легко принимает такую подмену. И через минуту непрерывного напевания этих звуков так устаёшь от этой музыки, что она после не возвращается.
7. Представьте себе сочное и спелое яблоко. Создайте чёткий образ яблока в своей голове, начните разглядывать его и приближать к себе рассматривая его особенности и цвет, затем представьте, что вы подносите яблоко к своему носу и вдыхаете его запах, постарайтесь почувствовать аромат свежего яблока. Затем поднесите яблоко ко рту и откусите кусочек, начните медленно пережёвывать его, почувствуйте его вкус и сочность. Почувствуйте, как глотаете пережёванный кусочек, и он медленно опускает к вам в желудок. Представляйте этот процесс, пока не посчитаете нужным остановиться.
8. Представьте перед собой шар. Именно шар: его цвет, фактуру. Начните его крутить со всех сторон, посмотрите, что у него внутри. Вы должны увидеть его полностью, почувствовать его. Когда вы увидите весь шар, представьте, что он перетекает в куб. Посмотрите, как это происходит, уделите внимание каждой грани, делайте всё то же самое, что было с шаром. Теперь куб становится пирамидой. Осмотрите её, сделайте всё, что делали с кубом. Когда вы закончите (вы это почувствуете) откройте глаза. Примерно первые несколько секунд в вашем мозгу будет тишина.
9. Необходимо сосредоточить своё сознание на выполнении однообразной, но занимающей всю сферу внимания мыслительной работе. Создаём мыслеформу синего куба. Куб медленно вращается. Главное — ни на мгновение не выпускать его из сферы внимания и не терять настройки на все аспекты мыслеформы — цвет, размер, форма, плавность вращения. Таким способом также можно достичь необходимого состояния.
10. Можно использовать дзенскую практику алогичных и парадоксальных образов — коанов. Большое их количество можно найти в интернете. Сосредоточив свой разум на коане, мы загоняем его в состояние ступора. При достаточном сосредоточении на коане посторонних мыслей быть не должно.
11. Представьте, как через макушку вниз по позвоночнику протекает луч света, свет как вместо позвоночника, свет настолько яркий, что просто не видно никаких всплывающих картинок, как будто смотришь на солнце.
12. Вначале нужно локализовать то место, где звучит мысль. Определяете параметры этой области — громкость звучания, тембр, чей это голос, какие у него интонации, плотность распределения звучания внутри объёма и т.д. Можно также определить дополнительные параметры типа «массы» области, её температуры, цвета, мутности и т.д. Затем, если вам всё ещё кажется, что это ваша собственная мысль, превращаете эту область звучания в динамик (радио) и делаете ему громкость меньше, отодвигаете его подальше от себя и т.д. В общем, изменяете ему параметры и наблюдаете, как изменилось ваше состояние. Можно составить список, какого рода мысли как звучат и какие изменения параметров области звучания наиболее эффективны для изменения собственного состояния.
13. Когда мы витаем в своих мыслях и ведём внутренний диалог, мы хорошо ощущаем (как часть тела) только голову — во всяком случае, ощущение головы значительно ярче, чем ощущение остальных частей тела. Нужно выделить это самое ощущение в голове и создать намерение точно таким же образом ощущать свои ступни. В течение некоторого времени вы добиваетесь, чтобы ступни ощущались таким же ощущением, как голова (или активная область в голове). Затем намереваете таким же образом ощущать икры, затем колени, затем бёдра — и т.д., пока не пройдёте все части тела и не сделаете ощущения в них подобными ощущению в голове. Затем ощущаете всё тело целиком таким образом. Внутренний диалог замолкает почти сразу, когда вы начинаете работать со ступнями, но чтобы ощущать себя гармонично, нужно распространить на всё тело. После выполнения этого упражнения состояние сознания меняется довольно сильно.
14. Сделайте вдох нижней частью живота, потом выдох, полный, чтобы не осталось воздуха в лёгких (он там всё равно будет, чтобы вы ни делали), напрягите эту часть живота и задержите дыхание. В момент задержки попробуйте о чём-то подумать. Мысли будут тянуться как резина. Они будут несвязные и их без проблем можно будет остановить.
15. Если дышать очень часто и очень поверхностно, неглубокими частыми вдохами и выдохами, то думать уже ни о чём не можешь, т.к. всё внимание приковывает дыхание. Если мысли и появляются, они очень кратковременные. И когда переходишь к обычному способу дыхания, обнаруживаешь, что прежний строй мыслей совершенно сбит. Это можно использовать — для перехода к ОВД (остановке внутреннего диалога). При этом в таком способе дыхания не происходит гипервентиляции, но если не совсем правильно подобрать глубину вдоха и выдоха, дыхание всё же сбивается, т.е. нужно либо больше воздуха, либо меньше. Это можно скорректировать по ходу либо перейти к обычному дыханию. Так или иначе, получаешь мягкую встряску, которую можно использовать.
16. Остановку внутреннего диалога с помощью дыхания можно делать следующим образом: если сидя, то спина должна быть прямой, в общем-то, как и лёжа, руки и ноги не должны быть скрещёнными, это очень важно. Дышать нужно животом, внимание начинаете концентрировать на носоглотке (ощущать холодный вдох и тёплый выдох), потом внимание опускаете ниже (в горло). По тому же принципу потом внимание можно переключать на различные части тела. Главное — контроль над вниманием и ещё на выдохе стараться максимально расслаблять мышцы.
17. Широко раскрыв глаза, посмотрите, скажем, на угол здания за окном или на какую-нибудь точку на холме или даже на картинку на стене. Смотрите на одну часть предмета, не позволяйте глазам двигаться. В это же самое время остановите или почти остановите дыхание и, сосредоточив внимание на одном этом пункте, постарайтесь помешать мыслям всплывать в уме. Вы сможете почувствовать начало некоторого мыслеподобного действия, которое как бы шевелится в вашем уме, но и его также можно взять под контроль. Повторная практика даст вам способность помешать появлению даже самой незначительной тени мысли. Это подавление мыслительной деятельности можно поддерживать столько времени, сколько будет остановлено или почти остановлено дыхание. Верно, что ваши глаза при этом отражают образы внешних объектов, однако «восприятия» не произойдёт. Не появится никаких мыслей о холме, никаких идей о здании или картине, никакого умственного процесса, связанного с предметами внутри или вне вас и вашего ума. Глаза будут просто отражать образы внешних предметов, объектов, как их отражает зеркало.
18. Просто считаете от 1 до 100. Но как только появляется мысль — сразу начинаете заново. Досчитали до 200 — значит освоили. А затем всё то же самое, но без счёта.
19. Начните считать в уме от 1 до 100, проговаривая каждую цифру в уме и делая между цифрами небольшую паузу. Как только вы сможете досчитать до 20 не сбиваясь, начните совмещать счёт с дыханием: Вдох-выдох-1-вдох-выдох-2 и так далее. Каждый раз, когда появляется мысль, начинайте сначала и не спешите досчитать до ста, это не цель. Цель — сам процесс, в котором вы замещаете внутренний диалог счётом в уме. Как только вы сможете досчитать до 50 ни разу не сбившись, попробуйте останавливать внутренний диалог силой воли.
20. Один из наиболее простых способов приостановить аутокомуникационный процесс — это во время передвижения фиксировать своё внимание на каком-либо предмете, находящемся от вас на расстоянии 7-30 метров. Главное при этом не опускать взор вниз иначе вы сразу же запустите в действие внутренний разговор. Выходя из дома, положите взгляд на рядом стоящий фонарь, по мере своего приближения к нему переведите взгляд на более далёкий предмет и так на протяжении всего пути. Одним из преимуществ этого приёма является то что, он помогает не только приостановить внутренний диалог на какое-то время, но и удержать его в таком состоянии.
21. Джиббериш. Закройте глаза и начинайте говорить бессмысленные звуки — чепуху. Один из способов говорить чепуху — это говорить на языке, который не знаете, как бы имитируя его. Пятнадцать минут полностью входите в эту чепуху. Позвольте себе выразить всё, что в вас нуждается в выражении. Выбросьте всё наружу. Разум всегда мыслит в словах. Чепуха поможет разбить этот образец постоянной вербализации. Не подавляя своих мыслей, вы можете выбросить их — в чепухе. Пусть и ваше тело подобным же образом будет выразительным. Потом, в течение пятнадцати минут, лежите на животе и чувствуйте себя так, будто погружаетесь в землю, плотно прижимая к ней живот. С каждым выдохом как бы погружайтесь в землю, лежащую под вами.
22. На ровную и непромокаемую поверхность налить воды, т. е. сделать лужицу. Нужно проводить руками по этой лужице, без всякой логики рисовать спонтанные фигуры. Делать всё не задумываясь, просто смотреть на свои движения, не включая логику. Длительность упражнения зависит от ощущений.
23. Существует чёткая связь между мыслями и микродвижениями глаз. Пока мы размышляем, зрачки непрерывно совершают микродвижения в такт нашим мыслям. Связь эта работает и в обратную сторону: останавливаются движения глаз — останавливается бег мыслей. Представьте, что у вас на дне зрачков лежат небольшие, но увесистые камешки. Они не дают глазам двигаться — зрачки направлены в одну точку, они неподвижны.
24. Вы глубоко под водой. Вода окружает вас со всех сторон, наполняет всё тело, пропитывает насквозь. Как только появится оформленная в слова мысль — она превращается в пузырёк воздуха, отрывается от вашей головы и уносится вверх.
25. Повторение мантр в уме. Выберите себе слово, на котором вы будете полностью сосредотачиваться. Это слово не должно быть эмоционально окрашено. Желательно, чтобы это были мантры такого типа: Ом, Аум, Фри-ден (мир), Ру-э (покой), Ра-ум (пространство), Ра-ма или Ом-Шрим-Крим-Хрим-Пхат-Сваа-Хаа. Или «Господи, прости меня». Примите удобную позу и начните повторять в уме эту мантру, не обращая внимания на возникающие мысли в голове. Повторяйте мантру до тех пор, пока не поймёте, что поток мыслей ослаб. Также, мантру можно повторять вслух, это тоже помогает отбрасыват мысли.
26. ОВД приветствуется некоторыми направлениями официального православия. В православии есть внутреннее течение, называемое «исихазм» (от греческого слова «исихия» — «безмолвие»). Главная цель исихазма — посредством постоянной практики Иисусовой молитвы («Господи, Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя грешнаго!») добиться состояния внутренней тишины и «внутреннего безмолвия». Иоанн Лествичник (VII век, Палестина) так охарактеризовал это состояние: «Память Иисусова да соединится с дыханием твоим, и тогда познаешь силу безмолвия». Ещё немного из «Лествицы» преподобного Иоанна Лествичника: «Безмолвие тела есть благочиние и благоустройство нравов и чувств телесных; безмолвие же души есть благочиние помыслов и неокрадываемая мысль. Любитель безмолвия имеет мужественный некий и строгий помысл, который недремленно стоит в дверях сердца, и приходящие помыслы убивает или отражает. Безмолвствующий в чувстве сердца знает сказанное мною; а кто ещё младенец в безмолвии, тот сего блага не вкушал и не знает. (...) Начало безмолвия состоит в том, чтобы отражать всякий шум врагов, как возмущающий глубину сердца; а конец безмолвия в том, чтобы и не бояться их тревог, но пребывать без ощущения к ним. Безмолвник, исходящий из келлии телом, но неисходящий словом (на беседы), бывает кроток, и весь — дом любви. (...) Безмолвник тот, кто существо бестелесное усиливается удерживать в пределах телесного дома. Подвиг редкий и удивительный».
27. Для этой практики вам потребуется 2 свечи. Желательно проводить практику вечером в помещении со слабым освещением. Разожгите две свечи и поставьте их на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Сядьте рядом так, чтобы вы находились в полуметре от свечей. Начните смотреть в пространство между свечами, старайтесь улавливать каждое колебание пламени у обеих свечей. Старайтесь удерживать своё внимания на обеих свечах, при этом не смещая взгляд с пространства между ними. Также можете представить, что это некая игра, сознание любит такие игры и у вас будет лучше получаться удерживать внимание.
28. Распечатайте на листе бумаги чёрную точку диаметром 2 см. Можно также обвести и закрасить чёрным маркером 5 копеек, 2 рубля, любую монету. Прикрепите лист на стене и сядьте от неё на расстоянии не менее метра, а лучше двух. Старайтесь смотреть на точку не моргая, можно слегка призакрыть веки, если слишком печёт глаза, но не закрывать их полностью. Неприятные ощущения могут вас посетить первые несколько раз, потом они, как правило, проходят. Смотрите на точку сфокусированным взглядом, вы должны чётко видеть её края. Вскоре вы увидите белый ореол вокруг точки, пускай это вас не отвлекает. Возможно, точка начнёт двигаться, старайтесь держать её на одном месте.
29. Вам нужны часы с секундной стрелкой, вы смотрите на секундную стрелку, сосредотачивая на ней всё своё внимание, при этом думая только о секундной стрелке и о том, как она двигается. Смотреть на неё нужно минуту или больше. Довеите время до 60 секунд, для начала.
30. Можно взять любой предмет в руки, несколько секунд посмотреть на него, потом закрыть глаза и представить его в своём воображении, и удерживать в своём воображении этот образ как можно дольше.
31. Созерцание горизонта. Практика заключается в том, что нужно расфокусировать своё зрение и смотреть на горизонт, не смотря на что-то отдельное. Охватывать взглядом всё пространство перед вами, не концентрируя взгляд на чём-то отдельном.
32. Расфокусированный взгляд. Выберите точку и смотрите на неё. Боковым зрением заметьте другую точку (предмет) дальше или правее, или то и то. Смотрите одновременно на обе. Дальше расфокусированным взглядом охватите всё, что можете видеть. Добавляя по одному предмету или сразу множества.
33. Смотрите на всё вокруг боковым зрением, стараясь охватить всё видимое одновременно и слева и справа, как можно шире, а направленность взгляда глаз пусть будет чуть выше точки горизонта. Задержитесь в этом насколько сможете и почувствуете необыкновенную лёгкость, вы словно наполнитесь воздушной энергией.
34. Следите за ощущениями. Почувствуйте ощущения в стопах, голенях, бёдрах, спине, лице и т.д. При этом, стараясь удерживать те, которые ощутили ранее в стопах, голенях и т.д. Постарайтесь ощутить всё тело. Внутренний диалог отключится.
35. Смотрите на крупинки сахара, рассыпанного на столе. Постарайтесь фиксировать каждую крупинку. Так же можно фиксировать любые объекты, которых очень много.
36. Лепка. Расслабьтесь и обратите внимание на правую ногу, на стопу, отвлекитесь от посторонних раздражителей. Ощущайте всё, что идёт от стопы, воспринимайте это сознанием. Далее перенесите внимание на часть ноги до колена, повторите восприятие. Затем — до бедра. Затем со второй ногой. Можно расслабиться и представить себе, что вот, сначала тела нет. Потом мысленно «лепите» ступню, и вот она появилась, и начинает чувствовать. Заметьте все ощущения в ступне и начинайте «лепить» голень, не теряя ступни, и т.д. В следующий раз проделайте это для рук. Чередуйте, пока не начнёт хорошо получаться. Затем тренируйтесь ощущать отдельно любой участок тела. Когда достигните успеха, ощущайте все участки тела, каждый в отдельности и всё тело сразу.
37. Когда вы смотрите на что-то, будь то дерево, стол, человек или что-то ещё, представьте, что вы видите это впервые. И не просто видите впервые этот объект, а впервые сталкиваетесь с ним, со всеми его составляющими. Представьте, что в вашем опыте не было ничего, чем можно было бы описать этот объект. Попробуйте убрать из своего опыта все понятия, связанные с рассматриваемым объектом. Вы не знаете что такое дом — вы видите некий объект прямоугольной формы. Здесь, опять же, вы не знаете, что он прямоугольный. Вы не знаете что такое окна — вы видите что-то, вставленное в стенах. Но вы не знаете, что такое стена… Вы просто всё это видите, не называя и не используя готовых ассоциаций с образами. Смотрите на объект, будто впервые его видите и впервые видите всё, что его составляет. Просто смотрите на него и ощутите его сам по себе, не привязывая его к вашему опыту познания. Без каких-либо мыслей ощутите весь объект и все его части эмоционально, не привлекая мозг. Ощутите цвет, не задумываясь о цвете, ощутите массу, не задумываясь о массе, ощутите объём, не думая об объёме... Когда у вас получится, вы увидите совершенно нелепое или совершенно прекрасное, никогда ранее не знакомое и непривычное вам творение.
38. Сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха, затем вдохните и задержите дыхание. Глаза при этом можно не закрывать, но попробуйте, как вам будет удобно. Сосредоточьте внимание на 3-х внешних звуках. Прислушайтесь к окружающему шуму и выберите всего три звука, к которым старайтесь прислушаться, не отвлекаясь. Подходят любые внешние шумы, кроме песен с текстом и человеческой речью. Идеальными звуками для данной методики остановки внутреннего диалога будут, например: тиканье часов, шум дождя, мурлыканье кота, звуки автотрассы и т.п. Для того, чтобы перезагрузить мысли, времени, пока вы сможете не дышать (от 30 секунд до полутора минут), вполне достаточно. Если у вас проблемы с остановкой дыхания — дышите. В этом случае вы сможете включить в мир звуков и звуки собственного дыхания.
39. Посмотрите на оконную раму на уровне глаз справа от себя, затем переведите взгляд на левую раму, затем повторите несколько раз, стараясь сосредоточиться на том, что видите. Переведите взгляд перед собой, рассредоточив взгляд, то есть глядя одновременно вдаль и как бы «в никуда». При этом держите в поле зрения обе рамы, и правую, и левую. Старайтесь как можно дольше удерживать внимание, ни о чём не думая. Если за вашим окном что-то мельтешит и мешает, кто-то ходит (в дальнейшем заоконную суету тоже можно включить в упражнение), то же самое можно провести и в помещении перед открытой дверью. При этом старайтесь, чтобы предметы (рамы) справа и слева были близко, а то, что находится впереди вас — как можно дальше.
40. Древняя тантрическая практика. Представьте у себя между подмышек область безмерного, бездонного, вечного и безграничного покоя. Который заполняет и переливается через сердце. Может так статься, что идя рядом с оживлённым шоссе, вы из-за этого внутреннего покоя будете слышать его где-то там вдалеке.
41. Отстранённое наблюдение за всем, чем угодно. Всё просто. Отстранённо наблюдайте за тем, что происходит перед вами. Это может быть река, огонь, качающиеся деревья, люди, животные, машины. Те, кто много смотрят телевизор, уже владеют этой техникой, только жаль, что в голову при этом закладывается много мусора. Люди, которые смотрят телевизор, чаще всего просто наблюдают и не имеют возможности как-то вмешаться в процесс, происходящий на экране. Конечно же, если это футбольный матч, вы будете не просто наблюдать, а кричать и болеть за свою любимую команду. Наблюдайте за всем так же, как смотрите телевизор, и не вмешивайтесь в происходящее. Просто наблюдайте.
42. Сосредоточение на нескольких предметах одновременно. Попробуйте сделать следующее. Поставьте руки перед собой и смотрите между них. При этом попробуйте смотреть боковым зрением сразу на оба указательных пальца. Здесь очень важно сфокусировать внимание именно одновременно в двух точках. Если у вас получится, то попробуйте, не выходя из этого состояния, изучить, запомнить его. Отметьте, что вы ни о чём не размышляете, ничего не обдумываете в этот момент. Если мысли всё-таки появятся, значит, внимание уже не в двух точках. Тренируйтесь удерживать это состояние как можно дольше. Потом пробуйте удерживать это состояние без помощи пальцев, удерживайте его намерением. Если чувствуете, что сейчас появятся мысли или уже появились, снова раздвоите внимание. Использовать можно, разумеется, не только пальцы.
43. Вы когда-нибудь наблюдали за течение ваших мыслей? Как они появляются, во что трансформируются, какие вызывают ассоциации и куда, в конце концов, деваются? Попробуйте рефлексировать это. Очень скоро вы сможете заметить, что большинство мыслей как бы не ваши. Они звучат в голове, сменяя одна другую. Просто наблюдайте за их течением. Именно наблюдайте, не цепляясь ни за одну из них, не придавая им силы. Просто наблюдайте общий фон. Через некоторое время мысли исчезнут.
44. Практику можно выполнять как в положении сидя, так и лёжа. Сожмите и разожмите кисти рук, почувствуйте пальцы, почувствуйте кисть руки и саму руку. Перемещайте своё внимание по всему телу, чувствуя каждую его часть, и мысленно расслабляйте.
45. Если вы моете посуду, делайте это тщательно и осознанно, чувствуя, как вода стекает по вашим рукам, фактуру губки, тяжесть тарелок и так далее. Возможно, звучит это глупо, но это приносит огромную пользу.
46. Можно взять две маленькие палочки, сантиметр или полсантиметра в диаметре и 4-5 сантиметров длиной, и поместить их между указательным и средним, и средним и безымянным пальцем левой руки. Средний палец самый важный, поэтому палочки должны быть по обеим сторонам от него. Держите палочки там и вначале слегка надавите большим пальцем.
47. Накладывание слышимого звука на другой видимый объект. Например, тикают часы, вы смотрите на автомобиль и представляете, что это он тикает. Чувство остановки обеспечено. Примеры ограничен лишь вашей фантазией (свет в окно попадает в виде звука стиральной машины и т.д.)
48. Нужно принять позу при ходьбе, непривычную для вас, в которой вы не привыкли ходить. Через какое-то время вы можете привыкнуть так ходить, тогда нужно придумать что-то другое.
49. Сосредоточение на дыхании. Примите удобную позу и начните отстранённо наблюдать за своим дыханием, наблюдать за вдохами и выдохами не вмешиваясь в сам процесс. Не нужно пытаться контролировать своё дыхание. Наблюдайте своё дыхание, чувствуйте его, некоторые люди хорошо слышат своё дыхание.
50. Когда вы приезжаете в новое место или новый город, у нас неосознанно включается режим «интересно, кто и как здесь живёт». Мы бродим по улицам, смотрим на необычную для нас архитектуру, необычные растения. Изучаем местных жителей, как они себя ведут, как общаются. И в эти мгновения внутренний диалог полностью выключается. Этот же принцип можно использовать даже там, где вы живёте. Выходите на улицу и начинаете осматривать всё вокруг так, как будто вы впервые это видите. Рассматриваете фасады зданий. Ищете отличия в архитектуре. Рассматриваете прохожих, кто во что одет и кто как идёт. Рассматриваете животных. Например, как кошка моется или охотится за голубями. Как собака переходит дорогу (вы не замечали, что наши собаки, когда переходят дорогу, так же как и люди, сначала смотрят налево, а затем направо?) Как юркие воробьи пытаются отобрать пищу у неповоротливых голубей. Как вороны охраняют своих птенцов... Через 10-15 минут такого созерцания, ваш внутренний диалог остановится.
51. Ощущение момента здесь и сейчас. Расслабьтесь. Оглянитесь вокруг и посмотрите, что окружает вас, что происходит вокруг, прислушайтесь, какие звуки окружают вас. Обратите внимание, в какой позе вы находитесь, какие запахи витают в воздухе. Наблюдайте за происходящим вокруг вас и вслушивайтесь во все звуки. Думаю, принцип вам понятен. Просто находитесь в моменте здесь и сейчас, будьте осознанны и осознавайте, что вы делаете в данный момент, и что происходит вокруг вас. Просто будьте в этом моменте, наблюдайте и слушайте. Тотальность и бдительность на моменте здесь и сейчас является очень хорошей практикой, помогающей повысить осознанность. Её можно практиковать где угодно и когда угодно. Нужно просто наблюдать за происходящим и осознавать то, что вы делаете, тотально вкладываясь в это. Если идёте, так полностью отдавайтесь этому, чувствуйте землю под вашими ногами, чувствуйте, как вы перемещаете руки и ноги. Смотрите по сторонам. Наблюдайте.
52. Концентрация на несвойственной части тела при ходьбе. Например, на груди, будто там вот-вот должно что-то случиться.
53. Для тренировок можно взять в руки два маленьких, но совершенно разных на ощупь предмета. Ощупываете их, гладьте, теребите, сосредоточившись на ощущениях. Одновременно старайтесь почувствовать, как воздух при вдохе и выдохе проходит через ваши ноздри.
54. Достаточно сосредоточить своё внимание на чём-либо в себе, например, на обеих своих руках одновременно. Для этого нужно поднять обе руки перед собой, кисти рук расслаблены. Устремите свой расслабленный взгляд между ними, ощутите их, например, биение пульса, тепло в ладонях обеих рук. После этого вы войдёте в состояние, когда в вашей голове не будет мыслей — это и есть остановка внутреннего монолога, состояние «пустоты», состояние безмыслия. В этом состоянии ваш разум должен быть свободен как от мыслей, так и от эмоций. Такое состояние является благоприятным для проявления интуиции, это также и естественное творческое состояние человека.
55. Созерцайте звёздную бездну неба. Лучше делать это тёплой летней ночью, но можно в любое удобное время и удобном месте. Внутренний диалог сильно утихнет. Далее, закрыть глаза и, прекратив ход мыслей полностью (это будет сделать легко, главное — не усните), созерцать чёрную пустоту внутри. На некоторое время удаётся ни о чём не думать, в голове образуется как бы полная пустота. Работа вашего разума будет приостановлена, но вы не исчезнете, останется некое интегральное ощущение собственного «Я».
56. Представьте, что выдыхаете мысли вместе с воздухом. Ни о чём не думайте, ваше сознание подобно глади озера. Представьте, что выдыхаете все мысли. Можно даже сосредоточиться на своём дыхании. Ваша задача — продержаться как можно дольше без мыслей и, тем более, без их проговаривания. Делайте это упражнение как можно чаще: в транспорте, при любых вынужденных ожиданиях.
57. В обычном состоянии у нас центр восприятия, или сознание, или что-то ещё находится как бы в голове. Техника заключается в том, чтобы расширить его, вывести за пределы головы. То есть как бы начать воспринимать область вокруг головы, как бы шар. Можно метр на метр, можно двадцать сантиметров. Внутренний диалог в этот момент отключается.
58. Слушайте звук голоса человека, разговаривающего с вами. Не пытайтесь понять (ухватить) слова.
59. Слушайте музыку и заметьте, где в теле музыка слышна. Заметьте разницу между физическими восприятиями ритма, мелодии и гармонии.
60. Слушайте тишину, интервалы между словами или музыкальными нотами.
61. Ощущайте вкус еды, которую вы едите, со всем своим вниманием.
62. Совершите несколько круговых движений правой рукой, держа кисть в вертикальной плоскости. Движения должны совершаться по направлению от груди вверх, вперёд, вниз, к груди. Получается? А теперь совершите левой рукой аналогичные движения только в противоположном направлении: от груди вниз, вперёд, вверх, к груди. А теперь совершите несколько движений обеими руками одновременно, каждой в своём направлении. Это упражнение является не-деланием, и оно вызывает остановку внутреннего диалога.
63. Представьте себе луч света, формирующийся в области сердца и выходящий через затылок. Вместе с этим лучом ум покидают все ненужные мысли.
64. Попробуйте сосчитать про себя, сколько длится ваш вдох и выдох. Затем, найдите среднее число между временем вдоха и выдоха. Пускай это будет число 3. Далее очень просто. Вы вдыхаете, считая про себя до 3. Удерживаете вдох, считая до 3. Выдыхаете, считая до 3. И замираете перед следующим вдохом, считая до 3. Через 10-15 таких циклов, внутренний диалог полностью прекратится.
65. Ходьба силы по Кастанеде. Эту практику можно выполнять во время ходьбы. Немного согните ноги в коленях, руки держите строго у пояса, кисти рук сожмите в кулак и просто идите вперёд, смотря при этом на горизонт. Эта техника помогает вывести ходьбу из автоматизма. Мы привыкли ходить и просто не обращаем внимания на сам процесс, обдумывая свои проблемы и дела на ходу.
66. Техника осознания действий, которые мы выполняем в автоматическом режиме или развенчание машинальности действий. Суть этой техники состоит в том, что нужно делать привычные действия другими способами, сложными, навыворот. Допустим, если вы постоянно сидите за компьютером, поработайте рукой, которой обычно это не делаете. Возьмите мышку в другую руку. Пишите другой рукой. Для вас это будет непривычно и сложно, поэтому всё ваше внимание будет уходить на выполнение этого действия. Со временем вы натренируетесь и сможете работать обеими руками одинаково хорошо. Также можно пробовать ходить задом наперёд и так далее.
67. Делайте обычные вещи необычными способами, но без вывертов, просто альтернативными. Завязывайте шнурки другим узлом, чистите зубы другой рукой и по-другому, разложите иначе вещи на рабочем столе, найдите новый способ добираться до работы. В принципе, если руки или ноги стремятся выполнить какое-либо действие самостоятельно — это и есть бытовой ритуал, который можно изменить. Занятое работой сознание оставит внутренней диалог без подпитки. Постепенно уйдёт и привычка к постоянному мысленному фону в голове. Главное в этой практике: избавляясь от одних бытовых ритуалов, не создавать других.
68. Существует ещё один вариант делать обычные вещи необычными способами. Можно не избавляться от привычной модели поведения, а, находясь в состоянии «наблюдателя», отстранённо контролировать процесс выполнения бытовых ритуалов. Эта техника остановки внутреннего диалога достаточно сложная и требует хороших навыков концентрации.
69. Старайтесь постоянно расслаблять голову. Вначале уменьшается напряжение, исчезают складки на лбу, а потом уже мысли воспринимаются как напряжение головы.
70. В повседневной жизни, даже на работе можно пользоваться простым упражнением. Необходимо расслабить лицо и шею (а затем и всё тело), и как только захочется что-либо сказать, проговаривать вслух (или про себя) звук «мммммм». При регулярной практике диалог существенно замедляется и повышается общая бдительность.
71. Приём заключается в созерцании абсолютной темноты перед закрытыми глазами. Для этого нужно закрыть глаза и сконцентрироваться на абсолютной темноте. При этом никакой внешний источник света не должен проникать сквозь веки. При этом рассеянные сигналы, приходящие из глубин собственного организма, возбуждают сетчатку и создают массу известных всем феноменов — вроде светящихся кругов, пятен, неясных контуров, проецируемых как бы на внутренний экран. Усилить эффект ОВД можно, если выбрать для созерцания, скажем, светящееся пятно во внутреннем поле зрения и разглядывать его, как реальный объект.
72. Слушание тишины. Примите удобную позу и расслабьтесь. Просто слушайте, что происходит вокруг, постарайтесь услышать даже незначительные шумы.
73. Лёжа с закрытыми глазами. Метод страха. Ярко ощутить, что, скажем, у двери кто-то стоит. В этот момент внутренний диалог, как испуганный ребёнок, стихает.
74. Выберите тихое место. Сядьте (лягте) поудобнее. Расслабьтесь. 1-5 минут посидите (полежите), сосредотачивая внимание на своём спокойном дыхании. Если вы полностью спокойны — внутреннее (эмоциональное) расслабление достигнуто. Теперь прислушайтесь. В голове (ушах) есть звук! Тихий звук. Для кого-то это будет гул, для кого-то — писк, обычно это звук напряжения, полугул-полуписк. Концентрируйтесь на этом звуке. При концентрации мысли исчезают. Если долго практиковать этот метод, то этот звук можно услышать в любое время и даже в шумных местах.
75. Расслабление мозга. Представьте, что мозг — это мышца, и почувствуйте внутреннее напряжение в нём. Постарайтесь расслабить мозг и почувствовать расслабление. Мысли для вас — это напряжение в мозге. Когда почувствуете это напряжение опять, просто расслабьте мозг. Может помочь некоторое сосредоточение или осознание области чуть ниже самой большой выпуклости на затылке и чуть-чуть правее центральной линии. Некоторые называют это областью расслабления, при обращении внимания на которую происходит автоматическое расслабление. Либо, можно закрыть глаза и чуть закатить их, направив в межбровье.
76. Упражнение от Ошо. Нужно сесть, расслабиться, закрыть глаза и дать своему внутреннему диалогу «высказаться». При этом, если у вас хватит на это личной Силы, можете тихонько понаблюдать за происходящим. А творится картина удивительной красоты: диалог сначала аккуратно шепчет по привычке, затем потихоньку повышает голос, его трёп становится абсурднее, глупее, бессвязнее. Через минут восемь-десять он начинает рассказывать вообще всё, что попало. Особенно он любит применять две уловки, чтобы поймать ваше внимание. Первое, он любит рассказывать нечто логическое, особенно связанное с цифрами: календарь, расписание движения автобусов или математические формулы, которые, как вы думали, вы забыли по окончанию школы. Второе: он часто ловит нас на воспоминаниях: подсунет вам картинку из молодости, а сам тотчас отскочит на задний план и шепчет так тихонечко — мир описывает. И в первом, и во втором случае, если вы его на этом поймали, нужно действовать таким образом: просто это проигнорировать и не увлечься в подсунутую картинку.
77. Практика из Дзен буддизма. Данную практику нужно выполнять в положении стоя. Начните одновременные движения прямыми руками: левой рукой рисуете вертикальную линию, правой — горизонтальную. Когда вам покажется, что этого недостаточно и внутренний диалог опять начнёт преобладать, начните усложнять движения: поменяйте руки — правой рисуете горизонтальную линию, левой — вертикальную, или, ещё сложнее, левой рукой чертите круг, а правой — квадрат. Все действия должны быть одновременными. Если вам и этого будет недостаточно, можете начать чертить алфавит (правой букву А, левой букву Б ) от начала и до конца.
78. Остановка внутреннего диалога с помощью силы воли заключается в остановке внутреннего диалога усилием воли, при выполнении наблюдайте за внутренней тишиной. Точнее, конечно, не воли, а намерения — это разное, для тех, кто понимает. Воля тут в технике кастанедовская (намерение), а не сила ума, как это в словарях расшифровывается.
79. Завязываете глаза. Закрытые глаза срабатывают хуже — наша психика или наше тело привыкло думать, что закрытые глаза — это то, что можно в любой момент открыть. Теперь, с завязанными глазами делайте повседневные дела. Можно, например, мыть посуду. Вы увидите, какая степень концентрации требуется для этого простого действия. Во-первых, надо не разбить её, во-вторых, чисто вымыть, кстати, из-за чего может повыситься чувствительность рук. А в-третьих, когда потом вы увидите посуду всё-таки кое-где грязную, её придётся перемывать. Ещё можно ходить по дому с завязанными глазами. Уже через несколько дней вы будете чувствовать предметы и необъяснимые различные колебания температуры в помещении, а иногда может показаться, что в комнате понаставили коробок и понастроили балок. Сосредоточение такое сильное, что внутренний диалог замирает, и вы превращаете простое бытовое действие в высокую степень той самой осознанности, которой так не хватает многим практикующим.
80. Катарсис. Нужно делать тяжёлую физическую работу долгое время или бегать-прыгать до изнеможения, терпя до последнего, а когда совсем невмоготу, надо через силу продолжать. Когда тело физически не сможет работать (второе дыхание, не путайте с тем, что ум твердит: «ох, я устал...»), падайте всем телом на землю и чувствуйте, что происходит с мыслями.
81. Расслабьте мышцы лица и параллельно с мышцами лица — мышцы шеи, челюсти и всего тела. Далее представьте восемь точек на максимальном удалении от себя (можно представить две звезды в ночном небе), по углам куба, в центре которого вы как бы находитесь. Одна точка находится спереди справа сверху (в ста метрах, например), вторая — спереди слева сверху, третья — спереди слева снизу, четвёртая — спереди справа снизу, пятая — сзади справа сверху, шестая — сзади слева сверху, седьмая — сзади слева снизу, восьмая — сзади справа снизу. Держите в уме одновременно все восемь точек и себя. Можно взять какую-то точку в себе. Например, язык, затылок, горло, сердце. Одновременное удерживание всех девяти точек останавливает внутренний диалог.
82. Телесное расслабление — это первый из трёх шагов к остановке внутреннего диалога (тело, лицо, язык). Пройдите вниманием по телу, отпуская блокады часть за частью. Напряжённый участок тела напрягается ещё больше, это напряжение удерживается с минуту, а потом отпускается. Особенно расслабьте плечи, руки, кисти рук. Второй шаг — это расслабление лица. Снимите напряжение руками, таким движением, будто вы умываетесь и сбрасываете воду, омыв лицо. Можете даже шумно выдыхать, делая это. Пройдитесь вниманием от затылка ко лбу, надбровным дугам, крыльям носа, челюстям, губам, подбородку. Если какая-то зона не желает расслабляться, то напрягите её, и, подержав напряжение, отпустите. Расслабляйте всё лицо. Можете представить, как с лица стекает жидкая глина или гелевая маска, унося все напряжения. Особенно, расслабьте челюсти. Теперь, расслабим органы речи. У нас возбуждены центры движения органами речи в моторной коре мозга. То есть мы, вроде как, только мысли думаем, а органы речи напрягаются в готовности сказать их вслух. Именно это обстоятельство мы и используем в остановке внутреннего диалога. Расслабьте голосовые связки, расслабьте гортань и горло, шею, расслабьте язык. Когда-нибудь всё остальное вам больше не понадобится. Вы просто будете расслаблять язык, как только захотите достичь внутреннего молчания. Почувствуйте свой язык, осознайте его. Возможно, вы впервые в жизни обратили на него всё своё внимание. Расслабьте его от корня до кончика. Почувствуйте, как он расползается и расслабленно валяется у вас во рту. Ни на что не реагируя. Как мешок без костей. Расслабляйте его дальше. Слышите тишину?
83. Простенький, но действенный способ из китайских практик — «посмотреть на кончик носа». Закрываете глаза и мысленным взором смотрите туда, где у вас кончик носа, сосредотачиваясь на этом ощущении.
84. Чтение предыдущих 83 способов остановки внутреннего диалога с лёгкостью остановит вам внутренний диалог. Особенно, при наличии хорошей чувствительности.
Внутренняя болтовня — это, по сути, выражение внутреннего беспокойства. Чем больше личность нуждается в защите, тем громче и настойчивее звучит её голос в голове. Чем больше противоречий, чем больше самообмана, тем больше потребность в оправдательных речах и тем больше человек погружён во внутренний диалог.
Говорилка в голове есть результат и выражение сопротивления личности тому, что происходит в реальности. И именно поэтому остановить внутренний диалог усилием невозможно, ведь усилие — это и есть личность, а личность — это и есть внутренний диалог. Всё, чего можно добиться сознательным усилием, это временной приостановки проговаривания слов в голове, но вслед за этим слова вырвутся наружу как вода из пережатого садового шланга.
Внутренний диалог прекращается вместе с прекращением усилий. И затихание говорилки — это скорее индикатор, чем самоцель. Вместе с восстановлением внутреннего баланса, личностных усилий становится всё меньше, и вместе с этим всё меньше остаётся нужды в самооправдании, а значит и внутренний диалог звучит всё тише.
То есть, все известные традиции говорят о том, что нужно остановить свою личность, но решается эта задача только за счёт отказа от усилий — нужно отпустить поводья, расслабиться, довериться себе и жизни. Нет сопротивления, нет усилий — нет внутреннего диалога.
Разум имеет свойство приспосабливаться к любым изменениям. Поэтому со временем некоторые методы остановки внутреннего диалога могут потерять свою эффективность. А значит, придётся придумывать новые способы.
Относитесь к этому как к игре. И Вы научитесь управлять внутренней болтушкой, и заставлять её молчать, когда это необходимо.
